Cara Diet Intermittent Fasting IF Yang Betul & Apa Itu IF?

Diet IF / cara diet if, cara diet if yang betul, diet if seminggu, jadual diet if, menu diet if

Diet IF adalah diet yang kian mendapat tempat di malaysia masa kini. Memiliki bentuk tubuh yang langsing dan berat badan yang ideal adalah suatu yang diidamkan oleh ramai orang terutamanya kaum wanita. Oleh itu ramai yang memilih untuk melakukan diet IF persoalannya apa itu IF dan cara diet if yang betul? 

Untuk artikel ini membincangkan secara detail apa itu diet IF dan cara diet IF yang betul untuk diamalkan.

Apa itu Diet IF? Bukan Diet?

Intermittent Fasting (IF) atau singkatannya IF adalah sebenarnya bukanlah sejenis diet, ini kerana apabila menyebut perkataan “diet” itu merujuk kepada apa yang hendak/patut untuk dimakan. Namun konsep intermittent fasting ini adalah berbentuk pattern makan dan berpuasa seseorang. Malah di dalam konsep IF itu sendiri tidak menyentuh sebarang bentuk pengurangan kalori dalam pemakanan. intermittent fasting adalah satu bantuk pattern makan dan berpuasa. Bila hendak makan dan bila hendak berpuasa. 

Selain untuk kurangkan berat badan, Intermittent Fasting (IF) juga mempunyai beberapa kebaikan lain untuk tubuh manusia. Antaranya:

Kebaikan Intermittent Fasting (IF)

  1. Autophagy (sel memakan sel yang rosak)
  2. Menyingkirkan pathogen 
  3. Menjimatkan duit
  4. Memperbaiki sistem pencernaan
  5. Meningkatkan imuniti badan
  6. Kurang rasa lapar
  7. Kulit akan lebih sihat dan awet muda
  8. Memberi tenaga untuk badan
  9. Mengurangkan keradangan 
  10. Membakar lemak berlebihan
  11. Bagus untuk otot
  12. Baik untuk perkembangan otak

Intermittent Fasting (IF) Bukan faktor utama turun berat badan

Ya betul, mungkin anda keliru dengan kenyataan di atas, kunci sebenarnya intermittent fasting (IF) adalah untuk menggalak 2 jenis hormon utama di dalam badan manusia iaitu:

  1. Growth Hormone
  2. Insulin

Perbezaan Growth Hormon dan Insulin, kaitan dengan berat badan.

Untuk lebih mudah faham kaitan 2 hormon ini untuk berat badan adalah growth hormon adalah anti-aging yang bagus untuk kurangkan berat badan, terdapat 6 hormon yang dikategorikan sebagai hormon pembakar lemak tapi growth hormon adalah yang paling kuat membakar lemak di dalam badan manusia, selain itu growth hormon juga:

  1. Membakar lemak berlebihan
  2. Melindungi otot badan
  3. Baik untuk otot badan

Manakala insulin adalah hormon yang menyebabkan berlaku kenaikan berat badan. Harus diingat bahawa kehadiran hormon insulin ini akan dominan, mengakibatkan semua hormon pembakar lemak musnah, sebab itu boleh dilihat seseorang yang mengalami kadar insulin yang tidak normal atau Insulin resistance akan mengalami simptom kegemukan atau obesiti. Satu tanda seseorang mengalami masalah dalam insulin adalah apabila lemak banyak terdapat di bahagian perut belly fat. Maka secara asasnya insulin adalah hormon yang membuat seseorang gemuk.

Insulin resistance punca berat badan meningkat

Apabila insulin dalam badan tidak normal, akan menyebabkan berlakunya peningkatan insulin dari pancress lebih dari normal iaitu dipanggil Insulin resistance. Seseorang yang mengalami Insulin resistance akan mengeluarkan insulin 5 ke 8 kali ganda dari orang normal. 

Intermittent Fasting (IF) boleh menstabil insulin badan.

Setelah faham punca berlakunya kegemukan adalah disebabkan kadar insulin yang tinggi dihasilkan oleh pankreas, maka Intermittent Fasting (IF) adalah cara terbaik untuk menstabilkan kembali kadar insulin di dalam badan. 

Intermittent Fasting (IF) jika dilakukan dengan betul akan memberikan kesan yang cepat malah tanpa perlu untuk bersenam. Namun kebanyakan orang yang mengamalkan Intermittent Fasting (IF) ini gagal dalam mendisiplinkan diri menjaga pattern puasa menyebabkan insulin kembali terganggu.

Cara diet IF yang betul untuk kesan yang pantas

Cara diet IF yang betul adalah sangat mudah difahami kerana ia hanya melibatkan pattern bila hendak makan dan bila hendak puasa dalam masa sehari 24jam. Antara pattern yang biasa diamalkan ialah:

  1. 16 jam puasa, 8 jam makan
  2. 20 jan puasa, 4 jam makan

Contoh pattern di atas, jika anda mengamalkan IF 16 jam puasa, 8 jam makan, ini bermakna anda perlu makan “sarapan pagi” pada jam 1PM dan “makan malam” pada jam 8PM setiap hari. Tempoh 8 jam ini adalah tempoh anda buka puasa atau makan

Selepas dari jam 8PM hingga 1PM keesokannya anda dilarang untuk pengambil sebarang bentuk kalori. Dan dalam tempoh ini anda sedang berpuasa kalori, maksud puasa kalori di sini sepanjang tempoh puasa anda hanya boleh makan makanan yang rendah kalori atau tiada kalori langsung, contohnya air kosong atau kopi kosong yang mengandungi sedikit kalori. Seeloknya juga anda hanya mengambil 2 hidangan sahaja sehari, satu hidangan masa berbuka, dan satu hidangan sebelum berpuasa. Dari segi masa bila hendak berbuka dan berpuasa anda boleh jadualkan mengikut aktiviti seharian anda.

Tempoh berpuasa sel-sel badan sedang “makan” sel-sel yang lain

Dalam tempoh berpuasa kalori itulah akan berlakunya pembakaran lemak secara semulajadi, ini kerana badan akan menggunakan tenaga yang disimpan atau biasa dipanggil lemak untuk membekalkan tenaga kepada badan. Jika anda sedang berpuasa, sebenarnya di dalam badan anda tidak berpuasa, ini kerana di dalam badan anda sel-sel anda akan memakan lemak-lemak yang disimpan untuk digunakan sebagai tenaga.

Apa itu insulin spike?

Mungkin ramai tidak tahu bahawa badan mereka sedang mengalami masalah insulin berlebihan. Jika perut anda berasa lapar dan nak makan secara tiba-tiba, itu adalah tanda badan anda sedang mengalami insulin spike, jadi untuk mengawal kembali insulin spike ini ialah dengan cara menahan diri dari makan. Biasanya insulin spike atau rasa lapar ini akan hilang dalam beberapa minit sahaja. Makan bila betul-betul rasa lapar sahaja.

Kurangkan hidangan dari 5 hidangan ke 2 hidangan sehari sahaja

Namun ramai yang masih keliru dalam hal ini. Terdapat juga yang melakukan secara tiba-tiba (ekstrim) puasa dengan kurangkan pengambilan kalori dengan banyak dalam masa singkat. Cara diet IF yang betul adalah dengan mulakan secara berperingkat, contohnya sebelum ini anda makan 5 kali hidangan sehari, kurang ke 4 hidangan sehari, 3 hidangan sehari, dan akhirnya 2 hidangan sehari.

Pantang larang dalam cara diet IF yang betul

Sepanjang IF terdapat pantang larang dalam pemakanan yang anda perlu tahu dan amalkan, ini kerana konsep IF itu sendiri adalah untuk mengawal kadar insulin dari naik dan mengakibatkan kegemukan. Maka terdapat beberapa pantang yang perlu diamalkan.

Perkara yang perlu dielakkan semasa IF:

  1. Elakkan makan dengan kerap, walaupun makan sikit, makan kerap akan menggalak insulin
  2. Elakkan sebarang makanan manis
  3. Elakkan karbohidrat
  4. Elakkan makan sebelum tidur, hidangan akhir sebelum berpuasa hendaklah 2 jam sebelum tidur.
  5. Elakkan sarapan pagi selepas bangun tidur

Perkara yang baik untuk diamalkan semasa IF

  1. Mengamalkan keto diet, membantu proses bakar lemak dengan cepat
  2. Bersenam secara berkala
  3. Minum air kosong yang cukup
  4. Makan serat dari sayur-sayuran 
  5. Minum cuka epal

Untuk kesan yang lebih cepat dan sihat, anda boleh juga mengabungkan IF dan Keto Diet. Keto diet adalah cara pemakanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Yang mana badan akan menghasilkan ketone untuk menukar lemak badan ke tenaga untuk badan.

Kesilapan dalam Intermittent Fasting (IF)

Jika anda melakukan Intermittent Fasting (IF) dan anda mendapati tiada perubahan yang berlaku pada berat badan, mungkin anda melakukan kesilapan-kesilapan seperti berikut:

  1. Terlalu ekstrim dengan mengurangkan pengambilan kalori secara tiba-tiba. Badan perlu mengambil masa untuk adaptasi. Jika ini berlaku badan akan memberi signal rasa lapar yang sangat kuat dan akhirnya IF tidak berjaya
  2. Makan karbohidrat. Kebanyakkan mereka yang gagal dalam IF adalah mereka yang tidak sedar mengambil karbohidrat yang tinggi. Contohnya memakan ubi keledek dan beberapa buah-buahan mengandungi karbohidrat yang tinggi.   
  3. Cheat day. Kesilapan ramai yang ingin menurunkan berat badan ialah apabila mereka cheat day lebih dari sehari. 

Konsisten untuk kesan yang mujarab

Bagi yang baru mengamalkan IF mungkin akan mengalami sedikit masalah untuk menahan nafsu dan selera makan yang terhasil dari insulin spike dalam badan. Kesan awal dari konsep amalan IF ini boleh dalam masa 3 ke 4 hari dimana lemak pada perut atau belly fat akan mula menampakkan perubahan sedikti demi sedikit. Malah jika dilakukan secara konsisten dan disiplin perubahan ketara akan dapat dilihat dalam masa beberapa bulan sahaja. Selamat mencuba!

Dapatkan produk-produk kesihatan pada harga mampu milik di shopee mall. Tekan link promo di bawah.

Halal Keto Food : https://shp.ee/g5hqijc

Watsan Mall : https://shp.ee/guwq9au

Guardian Mall : https://shp.ee/7ipfkyk

Kredit: Dr. Eric Berg DC
Sumber Youtube Dr. Eric Berg DC:
23 Benefits of Intermittent Fasting & One Meal A Day: Dr Berg On OMAD Diet: https://youtu.be/M7RuGvMJndg
Mistakes with Intermittent Fasting that Ruins Your Results: https://youtu.be/d_nOL2uDOmQ
How to do Intermittent Fasting for Serious Weight Loss | Dr Berg: https://youtu.be/lwCRjwDs1Ek

Related Posts

Scroll to Top